Zodra de dagen korter worden, kom je minder buiten en staat de zon lager aan de hemel. Dat merk je niet alleen aan je humeur, maar ook aan je vitamine D-voorraad. Je lichaam maakt deze vitamine grotendeels zelf aan onder invloed van zonlicht, en juist dat zonlicht is in de Nederlandse winter schaars.
Moet je daarom extra vitamine D slikken? Voor een flink deel van de bevolking is het antwoord ja, maar zeker niet voor iedereen in dezelfde mate. In dit artikel lees je waarom er in de winter een tekort kan ontstaan, wie er extra op moet letten en hoe je een supplement kiest dat bij je past.
Waarom de winter een probleem is
Je huid maakt vitamine D aan als er UVB-straling op valt. In Nederland staat de zon van ongeveer oktober tot en met maart zo laag dat er nauwelijks UVB-straling op de grond terechtkomt. Zelfs op een heldere winterdag maak je dan weinig tot geen vitamine D aan, hoe lang je ook wandelt.
Je lichaam kan in de zomer wel een voorraad opbouwen, maar die raakt in de loop van de winter vaak op. Daarbij komt dat we in de koude maanden meer binnen zitten en dikke kleding dragen, waardoor er sowieso minder huid aan het licht wordt blootgesteld.
Wat doet vitamine D eigenlijk?
Vitamine D helpt je lichaam calcium en fosfaat op te nemen. Dat is nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast speelt de vitamine een rol bij de werking van je spieren en je afweersysteem.
Een langdurig tekort kan bij kinderen leiden tot botafwijkingen en bij volwassenen tot botontkalking of spierzwakte. Een licht tekort merk je vaak niet direct; klachten als vermoeidheid zijn vaag en kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Twijfel je, dan kan de huisarts je bloedwaarde laten meten.
Wie heeft extra nodig?
De Gezondheidsraad adviseert een aantal groepen het hele jaar door een vitamine D-supplement te nemen, dus niet alleen in de winter. Voor andere gezonde volwassenen is een supplement in de wintermaanden een overweging, zeker als je weinig vette vis eet.
Grofweg gaat het advies om de volgende groepen:
- Kinderen van 0 tot 4 jaar: 10 microgram per dag
- Zwangere vrouwen en vrouwen tot 50 jaar met een donkere huid of die weinig buiten komen: 10 microgram
- Mannen en vrouwen tot 70 jaar met een donkere huid of die weinig buiten komen, en vrouwen vanaf 50 jaar: 10 microgram
- Iedereen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag
Haal je genoeg uit je eten?
Vitamine D zit maar in weinig voedingsmiddelen. De beste bronnen zijn vette vis zoals haring, makreel en zalm. Ook eieren en vlees bevatten wat, en in Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Toch is het lastig om alleen via je eten aan de aanbevolen hoeveelheid te komen, zeker in de winter wanneer je huid weinig bijdraagt. Eet je geen vis of volg je een plantaardig eetpatroon, dan is de kans op een tekort nog wat groter.
Zo kies je een goed supplement
In de winkel vind je vitamine D in tabletten, capsules, druppels en smelttabletjes. Let in de eerste plaats op de vorm: vitamine D3 (cholecalciferol) wordt door je lichaam doorgaans beter benut dan vitamine D2. D3 wordt meestal uit schapenwol gewonnen; voor veganisten bestaan er varianten op basis van korstmos. Kijk verder naar de dosering per tablet, die soms in microgram en soms in IE wordt vermeld. 10 microgram staat gelijk aan 400 IE.
Meer is niet automatisch beter. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lichaam, dus bij langdurig hoge doseringen kan er te veel calcium in je bloed komen. Blijf daarom bij het advies voor jouw groep, tenzij een arts iets anders voorschrijft. Wil je producten naast elkaar leggen, dan kun je op Gezondheid-advies.nl vergelijkingen en reviews van gezondheidsproducten nalezen voordat je een keuze maakt.
Neem je supplement bij voorkeur bij een maaltijd waar wat vet in zit, zoals je ontbijt met boterham en margarine. Dat helpt bij de opname. Gebruik je ook een multivitamine, controleer dan of daar al vitamine D in zit, zodat je niet onbedoeld dubbel slikt.
Gebruik de zon wanneer het kan
Ook in de lente en zomer kun je je voorraad aanvullen. Een kwartier tot half uur per dag buiten met gezicht en armen onbedekt is voor de meeste mensen al voldoende, zonder te verbranden. Zo begin je de winter met een betere uitgangspositie.
Een supplement in de donkere maanden is voor veel Nederlanders een eenvoudige en veilige manier om een tekort te voorkomen. Kijk welke groep op jou van toepassing is, kies een product met de juiste dosering en combineer dat met gevarieerd eten en, zodra het licht terugkomt, een dagelijkse wandeling buiten.
